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Par quoi commencer pour perdre ou prendre du poids


jack
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Pour tout ceux qui viennent sur ce forum en quête de régime miracle et facile, voici LA solution magique...Non, je plaisante, pas de solution facile et magique...

Vous voulez perdre (ou prendre) des kilogrammes superflus d'une manière saine et surtout durable, et bien oui, il ne faudrait pas reprendre le double de ce que vous avez perdu.

Ce qui suit, est la seule vraie méthode, ce n'est pas moi qui l'a inventé, personne ne l'a inventé, elle est simplement logique et physiologique.

1ère étape : Calcul de votre Métabolisme de base (MB) en kcal (kilocalories) :

Le métabolisme de base est grossièrement l'énergie que votre corps utilise pour fonctionner normalement (activité cardiaque, activité de ventilation, irrigation du cerveau, etc.). Nous allons l'exprimer en kcal.

Comment le calculer ?

Formule de Black et al. 1996 Eur J Clin Nutr revisité par Bouchard et Bélanger 2005 Nutr Clin Met:

P : masse corporelle en kg

T : taille en m

A : âge en années

> Femmes : MB (kcal) = (0,963 x P^0,48 x T^0,50 x A^−0,13) x 239 - 20%

Voici la formule à copier-coller dans votre tableur excel directement, et placer dans 3 cases distinctes votre poids, taille et âge, et indiquez dans la formule la case correspondante à la place de mes inscriptions Poids, Taille, Age :

=((0,963*(Poids^0,48)*(Taille^0,5)*(Age^-0,13))*239)*0,8

> Hommes : MB (kcal) = (1,083 x P^0,48 x T^0,50 x A^−0,13) x 239- 20%

=((1,083*(Poids^0,48)*(Taille^0,5)*(Age^-0,13))*239)*0,8

2ème étape : Le Niveau d'Activité Physique (NAP) :

Le métabolisme seul ne vous sera néanmoins d'aucune utilité. Il faut ensuite déterminer son niveau d'activité physique (NAP), ce qui s'avère assez compliqué. Pour cela, on utilisera une classification simple:

Sédentaires : 1.4

Actives/actifs : 1.6

Sportifs ( >6h /semaine) : 1.8

3ème étape : Le calcul de votre Dépense Énergétique Journalière (DEJ) :

Voici la dernière étape, la dépense énergétique journalière (DEJ) représente votre dépense sur toute la journée, et c'est sur ce chiffre que l'on va se baser pour déterminer le nombre de calories à ingérer par jour selon l'objectif. La DEJ s'exprime en kcal.

DEJ (kcal) = MB x NAP

Etape suivante...

A partir de ce chiffre obtenu, il vous faut déterminer votre objectif, puisque nous sommes dans la section Mincir/Maigrir, il est évident que l'objectif est la perte de masse grasse. Mais c'est aussi applicable à une prise de masse.

Nous allons commencer par rééquilibrer votre alimentation :

Protéines : Viandes blanches, poisson (thon), blancs d'oeuf, produits laitiers (Fromage blanc 0%, lait écrémé), protéines végétales (ex. : lentilles...)

Glucides : Légumes (carottes, tomates, concombres, courgettes, haricots verts, épinards, etc.), Fruits, et avec modération (uniquement le matin ou le midi), Riz complet, pâtes complètes, flocons d'avoine, pain complet.

Lipides : Huiles d'olive, de colza, de noix, isio-mémo de Lesieur. (1 cuillère à soupe d'huile = 10g env.)

Les règles :

1. Les glucides doivent être majoritairement apportés par les fruits et les légumes, MAJORITAIREMENT!

2. A chaque repas, vous devez apporter une source de protéines.

3. N'hésitez pas à faire des petits repas mais plus nombreux dans la journée (5 par exemple).

4. Plus de Glucides après 16-17h, cette règle concerne uniquement les glucides provenant des pâtes, riz, et pain, les fruits et les légumes ne sont pas concernés.

5. Essayez d'associer protéines + lipides + légumes et protéines + glucides mais pas beaucoup de glucides avec lipides.

6. Partagez votre apport de lipides entre les 3 types d'acides gras avec une moindre participation des acides gras saturés.

7. Ajoutez une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme à chacun de vos repas.

Ensuite la répartition de votre alimentation :

Sachant que :

Protéines : 1g = 4 kcal

Glucides : 1g = 4 kcal

Lipides : 1g = 9 kcal

Je pense que vous devriez essayer cette répartition pour débuter (ensuite rien ne vous empêche d'adapter) :

- 25 % de protéines

- 25% de lipides

- 50% de glucides

Comment calculer le besoin en grammes :

> Glucides (g) : (DEJ x 0.50) / 4

> Protéines (g) : (DEJ x 0.25) / 4

> Lipides (g) : (DEJ x 0.25) / 9

Alors, bien sûr dans ce cas, il faut peser, calculer...Je sais cela peut être "chiant", mais en même temps, c'est la manière la plus pratique de procéder. Et surtout cela ne vous prendra que les 2 premiers jours, ensuite vous aurez vos repères.

Pour vous aider:

Les-calories.com

Nutrical (Gratuit)

Ce post a pour vocation de vous guider, il vous suffit ensuite de créer votre post, avec toutes les informations que vous venez de calculer, et de poster votre régime alimentaire élaboré.

Il est nécessaire quelque soit l'objectif (perte de masse grasse ou gain de masse musculaire) d'allier une bonne alimentation avec une activité physique.

Bon courage.

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Il y a 2 heures, hector a dit :

C'est coton ton calcul , le gars qui arrive au bout a déjà perdu beaucoup de calories !

:3496574341: elle est bien bonne celle là !

 

 

une petite suggestion :  réduisez la taille de votre assiette !  il parait que la taille de l'assiette y fait beaucoup !

PETITEFLEUR 

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Bonjour !!

ALors voila je ne suis pas nutritionniste ni diététicienne, mais je pense que pour etre vraiment rigoureux la démarche doit s'appuyer premièrement sur un bilan médical, pour vérifier si il y a des carences et etre sur de ne pas avoir de dérèglement hormonal.

=> NE PAS HÉSITER A SE FAIRE SUIVRE POUR EVITER TOUT EFFET YOYO ET BOOSTER LA MOTIVATION

 

effectivement il est plus facile, surtout dans la durée de ne pas etre seul.

 

Faire tres tres attention aux regimes "mode" et aux regimes qui privent le corps de quelque chose. Cela a moins de chance de fonctionner dans le temps. 

Je pense que tout regime en fait ne doit pas etre consideré comme un regime mais plutot comme un réequilibrage alimentaire... il faut changer de mode de consommation... car si on a besoin d'un regime en general c'est qu'a la base quelque chose ne va pas.

 

Bien sur la base c'est de ne pas faire d'exes, de manger sainement et equilibré. Personnellement j'ai bien aimé le principe de la chrono nutrition, ou on mange en quantité raisonnable les choses quand cela est le mieux assimilé dans notre corps... dailleurs j'ai un peu laché le principe de base et faudrait je le refasse un peu....

Le tout a mon avis est de ne pas etre sectaire, rester ouvert, surtout ne pas se frustrer et viser dans la durée plutot que viser dans la dureté

 

Bon courage ?

i'm a crazy crazy rainbow star?

 

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